Спорт в режиме самоизоляции: как сохранить форму дома без специального оборудования

Фитнес-залы, бассейны, центры йоги, футбольные и баскетбольные площадки - все закрыто на карантин. Поэтому, дорогие автомобилисты, если для вас спорт был неотъемлемой частью вашей жизни, сейчас единственным и, пожалуй, лучшим решением остается перенести все тренировки домой.

Да, домашние тренировки не заменят интенсивные занятия в зале, но есть упражнения, которые тоже заставят вас попотеть и прокачают мышцы.

Первым упражнением в вашем списке должно быть, безусловно, бёрпи - лучшее упражнение, которое эффективно прокачает различные группы мышц и для которого не требуется никакого оборудования. Можно начать с того объема нагрузки, который подойдет лично вам - например, по 5-10 раз несколько подходов в течение дня. Станет легко, можно прибавить еще 5-10 повторений.

Если же бёрпи не вызывает у вас глубокой симпатии, есть множество других упражнений, которые позволят поддерживать в тонусе мышцы всего тела. К примеру, глубокие приседания, выпады и отжимания, причем у этих упражнений есть варианты посложнее и попроще. Чтобы усилить эффект, если хочется нагрузки посерьезнее, можно, при выполнении выпадов и отжиманий, задержаться в нижнем положении на несколько секунд и немного попружинить вверх-вниз.

Все это можно преобразовать в составляющие кардио-тренировки, если выполнять упражнения в прыжке. Можно все вышеперечисленные упражнения соединить в единый комплекс и, выполняя его в несколько подходов, вы получите полноценную программу тренировки, для которой не нужно никакого дополнительного оборудования.

Чтобы занятия спортом не стали слишком скучными в домашней атмосфере, можно задействовать все, что есть под рукой. Так, стул заменит спортивную скамью для жима, на которой можно выполнять обратные отжимания. Камни или кирпичи, припасенные для строительства, например, если вы живете в своем доме, отлично заменят гири и гантели. Нет кирпичей, пластиковые бутылки, наполненные водой, можно приспособить тоже под гантели.

Наденьте шорты или легинсы, спортивное бра, футболку и кроссовки, подготовьте чистое полотенце, чтобы вытирать пот и подкладывать под колени во время отжиманий или под предплечья в планке. Все это будет способствовать вашему настрою на тренировку, несмотря на домашнюю обстановку.

Питание тоже не стоит недооценивать. В такой стрессовой ситуации не стоит заедать конфетами, пирожными и промышленной выпечкой плохое настроение и пытаться восполнить количество эндорфинов в организме. Чтобы не было соблазна съесть что-то вредное, лучше заранее приготовить несколько основ типа нарезанных овощей и готовой гречки, риса или пасты, которые можно будет пару дней есть по отдельности, смешивая и добавляя разные дополнительные ингредиенты и специи. Разнообразить рацион можно овощами и фруктами. На завтрак рекомендуется употреблять яйца или цельнозерновые крупы, отваренные на воде, можно добавить небольшое количество сухофруктов или свежих фруктов. На обед приготовьте мясо или рыбу и тарелку свежих овощей, а ужин пусть будет состоять лишь из одних овощей. Перекусывайте фруктами и орехами.

Полезно пить много воды. Так же можно употреблять чай с мёдом и имбирем, к примеру. Все это усилит защитные силы организма. Вспомните про запасы, которые хранятся у вас в морозилке. Любые быстрозамороженные ягоды сохраняют большинство своих полезных свойств. Можно делать фруктово-ягодные фреши, смузи, пюре, компоты, морсы - они станут приятным дополнением рациона и восполнят недостаток клетчатки.

Итог. В это непростое для всего человечества время, сидя в самоизоляции, очень трудно держать себя в спортивной форме. Сам карантин и работа из дома - это, безусловно, безопасно. Но такая схема таит в себе неожиданные риски для здоровья. Поэтому следите за своим рационом и постарайтесь найти 30 минут в день для небольшой тренировки. Все это пойдет только во благо для вашего организма и позволит выйти из режима самоизоляции в прекрасной форме.